Sporcular İçin Optimal Beslenme Stratejileri
Sporcular için optimal beslenme stratejileri, performans artırıcı besinler ve antrenman öncesi/sonrası beslenme.
Sporcu Beslenmesinin Temel Prensipleri
- Enerji dengesini sağlamak
- Makro ve mikro besin öğelerini optimize etmek
- Hidrasyonu korumak
- Antrenman öncesi/sonrası beslenmeyi planlamak
- Yarışma öncesi beslenmeyi optimize etmek
Makro Besin Öğeleri
Karbonhidratlar (%45-65): Enerji kaynağı, glikojen depolarını doldurur
Proteinler (%15-25): Kas onarımı ve büyümesi
Yağlar (%20-35): Uzun süreli enerji, hormon üretimi
Antrenman Öncesi Beslenme
- Antrenmandan 2-4 saat önce ana öğün
- Karbonhidrat ağırlıklı, düşük yağ ve lif
- Örnek: Yulaf + süt + muz
- Antrenmandan 30-60 dakika önce küçük atıştırmalık
- Örnek: Muz + badem
Antrenman Sonrası Beslenme
- İlk 30 dakika içinde karbonhidrat + protein
- 3:1 oranında karbonhidrat-protein
- Örnek: Protein shake + muz
- 2 saat içinde ana öğün
- Örnek: Izgara tavuk + pilav + sebze
Hidrasyon
- Günde 35-40 ml/kg vücut ağırlığı
- Antrenman öncesi 500-600 ml
- Antrenman sırasında 150-250 ml/15-20 dk
- Antrenman sonrası kaybedilen sıvının 1.5 katı
Performans Artırıcı Besinler
- Kreatin: Güç ve dayanıklılık
- Beta-alanin: Yorgunluğu geciktirir
- Kafein: Performans ve konsantrasyon
- Nitrat: Kan akışını artırır
- BCAA: Kas onarımı
Yarışma Öncesi Beslenme
- Yarıştan 3-4 gün önce karbonhidrat yüklemesi
- Yarıştan 1 gün önce düşük lifli beslenme
- Yarıştan 2-3 saat önce son ana öğün
- Yarıştan 30-60 dakika önce karbonhidrat atıştırmalığı
Örnek Günlük Menü (Sporcu)
Kahvaltı: Yulaf + süt + muz + ceviz
Ara Öğün: Protein shake + elma
Öğle: Izgara tavuk + pilav + sebze
Antrenman Öncesi: Muz + badem
Antrenman Sonrası: Protein shake + muz
Akşam: Somon + kinoa + salata